Havadis16.com - 24 Kasım 2017, Cuma

Ya ızgara ya salata

18 Nisan 2014
Ya ızgara ya salata için yorumlar kapalı
Ya ızgara ya salata

Son yıllarda spora zaman ayırmamak, yağ oranı yüksek yiyecekler tüketmek kan yağlarının yani kolesterolün artmasına neden oluyor. Kolesterol yüksekliği de kalp damar hastalıklarına, kalp krizine davetiye çıkarıyor. Acıbadem Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülay Hamzaoğlu, kolesterol sorunu bulunan kişilerin eğer dışarıda yemek yiyeceklerse yağ içeriği en düşük olan besinleri tercih etmesi gerektiğini belirterek, “İş hayatında bazılarımız sık sık dışarıda yemek yemek zorunda kalabiliriz. Bu durumda salata ve ızgarada pişmiş et yemekte fayda vardır. Vücuttaki kolesterolü artıran faktörlerin başında yağ oranı yüksek yiyecekler tüketmek gerekiyor. Kolesterolü düşürmenin yolu yağ oranı düşük yiyeceklerle beslenmekten geçiyor” diyor.

 Kalp sağlığı için, beslenmemizde yağ tüketimine ve kolesterol içeren besinlerin tüketimine dikkat edilmesi önem taşıyor. Yağlar, yağ asitlerinden oluşuyor ve başlıca 3 gruba ayrılıyor. Doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri. Doymuş yağ asitleri, oda sıcaklığında katı halde, hayvansal kaynaklı besinlerde ve bitkisel margarinlerde bulunuyor. Tekli doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında sıvı halde ve zeytin, fındık, ceviz yağları ve bazı yeşil yapraklı besinlerde bulunuyor. Çoklu doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında sıvı halde, bitkisel sıvı yağlarda (ay çiçek yağı mısırözü yağı ve soya yağı) ve balıkta bulunuyor. Acıbadem Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülay Hamzaoğlu kolestrol düşürücü kalp koruma yöntemleri hakkında şu bilgileri veriyor:

 Kolesterol nedir?

Kolesterol insan vücudunda doğal olarak bulunan yağa benzer bir madde. Tüm insanların vücudunda kolesterol bulunuyor, hem vücudumuzda yapılıyor hem de dışardan hayvansal besinlerle alınıyor.

Hangi besinlerde kolesterol bulunur?

Yalnızca hayvansal kaynaklı besinler kolesterol içeriyor. Özellikle hayvan etleri ve yumurta sarısı kolesterolden zengin. Ayrıca kırmızı et, kanatlı hayvan etleri (derileri), deniz ürünleri(karides,kalamar gibi), süt ve süt ürünleri ile tereyağlı ve domuz yağı da kolesterol içeriyor.

Yağları hiç mi tüketmemek gerekir?

Hayvansal besinlerden alınan doymuş yağların dışında ihtiyacınız olan günlük yağ gereksiniminizi, zeytinyağı (yerine fındık yağı) ile birlikte mısır özü yağını (veya yerine soya, ay çiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde ve salatalarda karışım yaparak kullanabilirsiniz. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kalp sağlığı açısından değerli yağ asitlerine sahip olduğundan bunlara beslenmenizde yer veriniz. Ancak yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmüyor. Günlük 1 tatlı kaşığı yağ yerine 6-8 adet fındık veya 2 adet ceviz tüketmeniz yeterli oluyor. Bir tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet siyah veya yeşil zeytin tercih edebilirsiniz.

Besinlerde bulunan ve görünmeyen doymuş yağları azaltmak için et, süt, peynir ve yoğurdu

az yağlı veya yağsız tercih ediniz.

 Et grubu besinler (kırmızı et, kümes hayvanları eti ve balık) ne kadar tüketilmeli?

 Kırmızı et kötü besindir ve hiç yenilmemelidir, beyaz et iyidir ve istenildiği kadar yenilebilir

gibi düşünceler olabilir, bu düşünceler tamamen yanlış. Tavuk ve balık da kırmızı et gibi

hayvansal gıdalar grubuna giriyor. Bu grup besinler belirli miktarlarda kolesterol içeriyorlar. 100 gr orta yağlı bir balığın yaklaşık 85 mg, 100 gr derisiz tavuk etinin 80 mg ve 100 gr dana etinin 90mg kolesterol içerdiği unutulmamalıdır. Beyaz et tercih edilebilir, ancak ölçülü tüketilmesi gerekiyor. Önemli olan bu besinlerin ne sılıkkla ve ne miktarda yenildiği. Bu besinlerin içerdiği farklı yağ asitlerinden yararlanabilmek için yağsız kırmızı eti haftada 1-2 kez olmak üzere yaklaşık 100 gr tüketilmesi öneriliyor.

 

Posalı besinler (sebze, meyve, bakliyatlar) beslenmemizde kaç öğün yer almalı?

 

Posa, bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına deniyor. Posa kolesterolün vücuttan

atılmasına yardımcı oluyor. Beslenmenizde posalı besinlerin tüketiminin artırılması gerekiyor.

Bunun için;

-Meyve, sebze ve salata tüketimini arttırın.

-Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih ediniz.

-Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketiniz.

-Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini yiyiniz.

-Pirinç pilav yerine bulgur pilavını tercih ediniz.

-Aynı zamanda protein içeriği yüksek kuru baklagillere beslenmenizde haftada 2-3 kez

yer veriniz.

 

Tatlı tüketimine de dikkat etmek gerekir mi?

Tatlı tüketmek istediğinizde ağır hamur tatlılar yerine protein ve kalsiyum içeriği yüksek,

sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih ediniz. Kilo fazlanız varsa sofra şekeri kullanmayınız, içeceklerinizi şekersiz veya tatlandırıcı tercih ediniz.

 

Yumurta kolesterolü yükseltiyor mu?

Haftada 2 kez, haşlanmış 1 tam yumurtanın 1 dilim beyaz peynir(30 gr) yerine yenmesi yararlıdır. Yumurtayı haşlanmış, yağsız tavada omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde yiyebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken; o hafta başka besinlerin içerisinde yumurta tüketmemenizdir.

 

Kolesterolün yüksekliğini önlemek için günlük beslenme alışkanlıkları nasıl olmalı?

 

Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün azar-azar ve sık besleniniz. Böylece

vücut çalışma hızı artarak kolesterolün dokularda kullanımını sağlarsınız. Güne yayarak 8-10 su bardak suyu mutlaka içiniz, susamadan da su içiniz. Alışverişlerinizde etiket okuma alışkanlığı kazanın ve içeriğini bilmediğiniz yiyecekleri almayıp yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ediniz. Dışarıda yemek yeme alışkanlığınız var veya çok sık seyahat etmek zorunda iseniz mönüdeki yağ oranı en düşük olan (salata, ızgara) yiyecekleri tercih ediniz. Bu konuda daha detaylı bilgi için kişiye özel ihtiyaçları belirlenerek, günlük tüketmeniz gereken besin grupları ve miktarlarını öğrenmek üzere beslenme ve diyet uzmanlarından destek alabilirsiniz.

 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.